セルフトークとは?パフォーマンス向上に効果大の例文も紹介!

あなたは、常日頃から自分にどんな声かけをしていますか?

 

自分で自分を追い詰めてしまうのか、それともベストなコンディションに導いていくのかどうかは、普段から自分にどのような声かけをしているかどうかで決まります。

このような、自分に対する声かけを「セルフトーク(自己会話)」といって、自分自身のパフォーマンスに大きな影響を与えています。

セルフトークに使う言葉を意識的に選ぶことによって、あなたの日々のパフォーマンスは劇的に向上します。特に、

  • スポーツにおけるメンタルマネジメント
  • 緊張しがちな人間関係の場面(ナンパ等)
  • セルフイメージを上げる

…などの分野では、セルフトーク次第で大きく変わってくるでしょう。

今日のブログでは、
・セルフトークとは何か?
・効果的なセルフトーク3つの例「対処」「リラックス」「コーチング」
…について書いていきます。

 

セルフトークとは何?どのような効果があるの?

セルフトークとは、「自分で自分に言い聞かせている言葉」のことです。

人は基本的に「言葉」を使って思考していますから、どんな場面どの瞬間においても、何かしらの言葉かけを自分にしているはずです。

例えば、野球で打席に立って三振してしまったとき。
「オレってやっぱり下手だなあ…」というふうに思ってしまうのもセルフトークの一種です。

こんなふうに、人は常に何かしらの言葉を自分に向けて発しているのです。

そしてこのセルフトークは、セルフイメージ(自分が自分についてどう思うかということ)にも莫大な影響を与えています。

一般的に、ハイパフォーマー(自分の仕事で大きな実績を残している人)はセルフイメージが高いということが言われています。

そして、セルフイメージの高い人が行っているセルフトークというのは、必ず根底的には自分に対して肯定的でポジティブなものです。もちろん彼らも、「今日の俺はなんてダメなんだ!」という声かけをするときもあるでしょうが、そういうときですら、その言葉の前提には「もっと俺はできるはずだ!」という信頼が含まれているのです。

 

一方で、セルフイメージが低い人は、自分に対して否定的なセルフトークをすることが習慣になっている傾向があります。なぜ、セルフイメージが低くなっているのかというと、今まで過去において、自分に対して否定的なセルフトークばかりを行ってきたからです。

「卵が先か、鶏が先か」といったような話ですが、否定的なセルフトークばかりを行っている人は、結果としてセルフイメージが低くなり、さらに否定的なセルフトークを行うようになるという悪循環にハマってしまうということです。

ただし、否定的なセルフトークが習慣になっている人が悪いという話ではありません。いや、むしろそれが正常なんです。人の脳というのは危機管理能力に長けているため、プラスの要素よりもマイナスの要素のほうが目についてしまうようにできているものだからです。

さらに、セルフトークというのは、幼い頃に、親や学校の教師、友達などから言われてきた言葉が内面化されたものと言われています。基本的に、いつも「おまえはスゴいね」と言われてきた人よりも、ことあるごとに「なんでお前はこんなこともできないんだ!」という声かけをされて育ってきた人のほうが多いでしょう。悲しいことに、褒めらてきた回数よりも怒られた回数の方が多いという人のほうが一般的だと思います。

…ですから、今現在、否定的なセルフトークが習慣になっているという人は何も悪くありません。ハイパフォーマーの中にも、「昔は自分を責めてばかりだった」という方は沢山います。しかし、どこかで否定的なセルフトークを行うという悪い習慣が自分を制限しているということに気づいて、その習慣を無理やりにでも変えてきたのが彼らです。

 

 

このように、否定的なセルフトークを肯定的なセルフトークに変えることによって、悪循環から脱してハイパフォーマーになるための良循環を生み出していくことができるのです。

とりあえず、ここで一つ覚えておいてほしいのは、セルフトークは無意識に行っていくと自分に対して否定的な内容になりがちだということ。そして、セルフトークはつまるところ自分に身についている「習慣」なので、何度も何度も繰り返すことによって、意識的に自分にとってプラスになるセルフトークを選べるようになることは可能だということです。

 

否定的なセルフトークの特徴

意識的に肯定的なセルフトークを選べるようになるためには、まずは否定的なセルフトークの特徴を知ることからです。

自分が無意識のうちに否定的なセルフトークを行うことが習慣になっている人は、まるで自分の頭の中の言葉が論理的で唯一無二の真実であるかのように感じられるものなのですが、少し頭を使って考えると、実際はかなり非合理的な決めつけを行っている場合がほとんどです。

 

例えば、先ほどの野球で空振り三振をしたときの例を使うと、三振してしまったときに「オレってやっぱりダメだなあ…。」と思うのは、かなり非・論理的な考え方です。

なぜなら、どんなに一流のバッターでも、打てて4割、つまり10回のうち4回しか打てないのです。

それなのに、たった1回三振したからといって、「オレはダメだ…。」と決めつけてしまうのはおかしいですよね。「今回は三振したか、オレらしくないな。次こそは打てるかもしれないぞ。」という考え方のほうがまだまとも(現実的、真実に近い)じゃないですか…?

 

否定的なセルフトークにありがちな、非・論理的な声かけの例をいくつか挙げておきます。

「自分はダメな人間だ」
・実際には、イイときもあればダメなときもあるのが人間です。完全にいいところだけな人間も、完全に悪いところだけな人間もいません。この考え方の中には、物事を白か黒かに分けようという全か無か思考という非合理的な考え方が潜んでいます。実際は、世の中にあるすべてのものはグレーです。
・また、あなたが自分をダメな人間だと感じるからといって、実際にあなたがダメな人間なわけではありません。このように、感情的な決め付けもまた非合理な考え方です。自分がダメだというレッテル貼りをする意味はありません。

 

「次も失敗するに違いない」
・この考え方は、先読みの誤りという非合理的な考え方をしています。未来が予見できる人間などいないのですから、この先何か悪いことが起こるという考え方は非・合理的です

例えば、「俺は絶対に告白に失敗するに違いない」と思っている男がいるとしますよね。それは、統計(確率)的に考えると非・論理的です。

リクルート『恋愛・婚活・結婚調査2015(リクルートブライダル総研調べ)』では、恋人がいたことのある男性は自分の今までの人生で2.8人に告白した経験があり、そのうち1.8人にOKされています。つまり、告白の打率は統計的に見れば5割以上です。しかし、異性と付き合ったことがない男性は、今まで0.5人にしか告白したことがないのです。1人にすら告白したことがない。なぜか?「俺は絶対に告白に失敗するに違いない」と思っているからです。非合理的だと思いませんか?

 

「自分はあの人に嫌われているに違いない」
・当たり前ですが、実際にあの人から口に出してそう言われるまではどうなのかわかりません。これは心の読みすぎといわれる思考の歪みです。

 

 

…以上。3例をあげてみました。ありがちな否定的セルフトークを挙げましたが、これらがどれだけ非・合理的なセルフトークだったのかが分かっていただけたかと思います。

今度、否定的なセルフトークが頭に浮かんだら、「本当にそうかな?」と考えてみてください。そして、「これを肯定的なセルフトークに変えるなら?」と自分に問いかけるクセをつけるんです。そこから良循環サイクルが始まっていきます。

 

ハイパフォーマーは実際にどのようなセルフトークを行っているのかの例

ハイパフォーマーのセルフトークは、大きく分ければ3つで構成されています。

・自分を自分でコーチングするセルフトーク
・やり方(対処法)のセルフトーク
・自分をリラックスさせるためのセルフトーク

…です。そしてこれらはそれぞれ重なり合って同時に使われている場合がほとんどです。

 

自分を自分でコーチングするためのセルフトーク

自分で自分をコーチングするためのセルフトークの目的は一つだけ。
「目の前の課題に自分を集中させること。」です。

そのためには、次の3ステップを踏みます。

1.目標を具体化する
2.目標達成のために必要なことを分析する
3.今、自分にできることに集中する

コーチングのためのセルフトークの例文は、
“自分の目標達成のために、今、この瞬間に自分にできることは何だろうか?”です。

自分の目標に向けて、「あれもできない」「これもできない」という否定的なセルフトークを根絶やしにするための肯定的セルフトークですね。

 

やり方(対処法)とリラックスのためのセルフトーク

やり方(対処法)のセルフトークと、リラックスのためのセルフトークは同時に使うと効果的です。

人は緊張するとき、恐怖を感じたときに、何か対処法を知っていると落ち着くものです。

自分のペースが乱れそうになったときほど、これらのセルフトークは聞きます。

「ゆっくり深く呼吸をしよう。呼吸を整えれば心も整ってくる。」
「ミスは誰にでもあることだ。それを引きずらないことのほうが大事。」

…などが使える例文です。

 

 

ハイパフォーマーのセルフトークの特徴は、「自分の目標を達成するための方法」にフォーカスをして、自分に声かけをしていることです。「自分なんかにこの目標が達成できるだろうか…?」などという考えが浮かんでこない、浮かんできてもかまわずに放っておけるのが彼らの強さなのです。

 

まとめ

セルフトークが変わるとセルフイメージが変わり、セルフイメージが変わると自分のパフォーマンスが変わります。自分のパフォーマンスが高くなると、周りの人の声かけがポジティブなものに変わります。そして、さらに自分に自信をつけていくことができます。

聖書には「はじめに言葉ありき」という言葉がありますが、まさに「はじめにセルフトークありき」なのが今回の記事で分かってもらえたかと思います。

 

「肯定的なセルフトークを選ぶ習慣」というのは、まさに成果を上げるために直結したノウハウだと僕は思っています。ぜひお互いに、日ごろ自分に肯定的な言葉かけを行うことを意識していきたいですね。

 

そろそろ本気で起業について勉強してみないか?

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